Как снизить уровень холестерина в крови: 6 советов диетолога

Если уровень холестерина чуть выше нормы, но врач пока не назначает лекарственную терапию, так как нет других факторов риска, стоит попробовать изменить свой образ жизни. Диетолог проекта "Чтобы жить долго" Наталья Бабкова рассказывает, что нужно для этого сделать.

Увеличьте физическую нагрузку
Постарайтесь увеличить свой бытовую активность, например, используйте лестницу вместо лифта, чаще убирайте квартиру, гуляйте с собакой или детьми, ходите пешком. Хорошо также, если в дополнение к этому вы займетесь какой-либо физической активностью. Необходимо выполнять минимум 30 минут упражнений в день или 150 минут в неделю.

Снизьте количество животных жиров в рационе
Количество животных жиров должно составлять до 20% от всей калорийности рациона. Постарайтесь ограничить употребление мясных субпродуктов и жирных молочных продуктов, замените красное мясо на курицу без кожи, индейку или кролика. В качестве источника белка хорошей альтернативой мясу могут стать бобовые и продукты из сои. Читайте этикетки продуктов, чтобы научиться понимать, сколько жиров содержится в вашей порции.

Ешьте меньше быстрых углеводов
Ограничьте употребление белого риса, хлопьев для быстрого завтрака, хлеба из муки высшего сорта, выпечки, тортов, конфет, сладких йогуртов, варенья, сладких напитков, соков и других быстрых углеводов. Лучше совсем убрать их из своего ежедневного рациона, оставив лишь в небольшом количестве по особым случаям. Минимум 90% продуктов в вашем меню должны быть полезными, остальными 10% могут быть исключения.

Добавить в рацион продукты, содержащие растворимые пищевые волокна
Это чечевица, овсяные отруби, морковь, семена льна и семена чиа, цитрусовые, яблоки, свекла. Доказано, что 10-15 граммов растворимых пищевых волокон в день приводит к снижению уровня холестерина низкой плотности примерно на 5-10% процентов.

Чаще ешьте рыбу или морепродукты
Рекомендуется хотя бы раз в неделю употреблять дикую рыбу или морепродукты, так как в них содержатся незаменимые для здоровья сердечно-сосудистой системы полиненасыщенные жиры.

Не забывайте про овощи и фрукты
В день необходимо съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов, лучше всего в сыром виде. В них содержатся фитостеролы, которые помогают поддерживать здоровье сосудов. Попробуйте посчитать, сколько разных овощей и фруктов вы съедаете за неделю. Отлично, если более 20.
Через 3 месяца сдайте повторно анализ крови. Если ваш уровень холестерина снизился, продолжайте следовать новому образу жизни.

ИСТОЧНИК: https://longlife-vsp.ru/