Профилактика

В режиме самоизоляции стоит снизить суточную суммарную калорийность пищи (калораж) и постараться соблюдать сбалансированность в питании.

 Итак:

1. В качестве гарнира используйте крупы (обычной варки).
2. Уберите дополнительные жиры в приготовлении пищи, продукты лучше запекать.
3. Ешьте овощи (не менее 2х порций в день).
4. В качестве десерта употребляйте фрукты.
5. Включите кисломолочные продукты в ужин. 
6. Соблюдайте достаточный питьевой режим.
7. Выбирайте в качестве кондитерских изделий мармелад, зефир, пастилу. 
8. Употребляйте цельнозерновой хлеб.
9. Постарайтесь разнообразить потребляемый белок; употребляйте творог, сыр 15%, рыбу, мясо. 
10. ​​​​Помните: кратность питания — индивидуальна (зависит от эмоционального состояния, рода деятельности). Основной принцип отсутствия прибавки в весе — общий калораж за сутки. Распределения по часам этого калоража — дело каждого.

Красота груди – вопрос, который волнует практически каждую женщину.
И если увеличить или уменьшить размер грудной железы при помощи упражнений нельзя, то подтянуть мышцы и выгодно скорректировать силуэт – можно.

Предлагаем несколько упражнений для проработки грудных мышц. Их можно включить в утреннюю зарядку или в обычную тренировку в спортивном зале.

Внимание: если вы только начинаете заниматься, выберите одно-два упражнения и выполняйте их по 10–15 повторений в течение одного или двух подходов.

Жимы от груди

Это упражнение тренирует основные мышцы груди, плеч и рук. Его можно выполнять лежа на гимнастической скамейке или фитболе.

В зависимости от уровня вашей физической подготовки, подберите вес гантелей таким образом, чтобы вы могли легко выполнить необходимое количество повторений каждого упражнения, не испытывая сильной усталости.

Лягте верхней частью спины на гимнастическую скамейку или фитбол (имейте в виду, что выполнять упражнение на гимнастическом мяче сложнее). Ноги уприте в пол. Расположите руки с гантелями на уровне груди, слегка разведя локти в стороны.

Отжимания

Упритесь в пол пальцами ног и ладонями выпрямленных рук, расположенными чуть шире плеч. Убедитесь в том, что ваше тело от плеч до пяток представляет собой ровную линию.

Согните локти так, чтобы они образовали угол в 90 градусов. На секунду зафиксируйте это положение и плавно, без рывков, выпрямите руки. Повторите упражнение 10–12 раз.

Обычные отжимания можно усложнить при помощи фитбола. Упритесь руками в пол, а ноги поместите на фитбол так, чтобы подъем стопы располагался на мяче.

Согните руки под углом 90 градусов, стараясь удерживать равновесие и не прогибать спину. Повторите это упражнение 8–10 раз.

Более сложные отжимания – с поворотом на одной руке. Они тренируют баланс, а также подключают к работе косые мышцы живота и мускулатуру ног.

Примите обычную позу для отжимания от пола и согните локти под углом 90 градусов. Затем оттолкнитесь руками от пола, разверните корпус вбок и поднимите одну руку вверх. Зафиксируйте это положение на несколько секунд и вернитесь в исходное. Повторите упражнение 6–8 раз.

30 свободных минут в день найти вполне реально. Такое окошко можно выкроить, например, вместо просмотра телевизора утром или обновления новостей в социальных сетях вечером.

30 минут в день складываются в 15,5 часов в месяц или почти в 8 дней в год. Неплохие цифры, не правда ли? А если к этому добавить простое, но очень эффективное упражнение, то результат будет великолепный и весьма заметный. Таким чудо средством может стать и знакомая всем с детства скакалка.

Упражнения на скакалке — важный элемент тренировок не только у бойцов единоборств, но и легкоатлетов, баскетболистов, волейболистов и, конечно же, футболистов. Работа с этим снарядом тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает выносливость и ускоряет метаболизм организма. Прыжки также ускоряют процесс реакции и координацию.

10–15 минут в день укрепят ваш организм, а получасовая тренировка сожжет 300 калорий, что является неплохим подспорьем к диете. К тому же во время тренировки будет задействовано огромное количество мышц: пресса, ног и ягодиц – непосредственно при прыжках, а мышцы рук — при кручении скакалки. Да и для ровной и красивой осанки лучшего средства не найти.

Для должной эффективности важно помнить несколько моментов:

• Подбирайте скакалку по вашему росту. Выбор соединения ручки и жгута зависит от ваших предпочтений: либо просто привычные трубки, либо ручки на подшипниках (они предотвратят перекручивание и облегчат смену темпа).
  • Обувь выбирайте с мягкой подошвой, чтобы, из-за большого давления на стопы, не появлялись мозоли.
  • Начинайте с медленного темпа, постепенно увеличивая скорость. Как только достигните максимума, держите его как можно дольше, а после постепенно снижайте темп.
  • Старайтесь резко не останавливаться, чтобы не сбивать дыхание и пульс. Даже если скакалка запуталась, просто прыгайте на месте.
  • Изучайте новые упражнения, добивайтесь поставленных целей — это поможет вам двигаться дальше и видеть результат своих трудов.

Но, к сожалению, как любой спорт, скакалка полезна не всем. Не рекомендуется с ней заниматься людям со слабыми суставами и тем, у кого есть проблемы с позвоночником, поскольку основная нагрузка достается ему. Так же прыжки могут усугубить варикозное расширение вен. Конечно же, беременность, менструация и большая грудь — противопоказания занятиям на скакалке.

Современный человек испытывает острый дефицит движения. Предлагаем вам набор из небольшого количества упражнений, которые можно сделать в самом тесном помещении, чтобы потом быть бодрым весь ответственный день.

Упражнение №1

Вы проснулись. Лягте на спину. Не двигаясь, тяните носки на себя. Повторите восемь раз.

Упражнение №2

Выполнив первое упражнение, сядьте в кровати и попытайтесь дотянуться до носков руками, тяните голову к коленям. Сделайте восемь попыток.

Упражнение №3

Встаньте на четвереньки. Не отрывая ладоней от кровати, сядьте на пятки. Повторите восемь раз.

Упражнение №4

Встаньте на пол. На вдох – потянитесь к потолку, поднимаясь на цыпочки, на выдох – опустите корпус вниз и расслабьте руки. Повторите восемь раз.

Упражнение №5

На полу: если вы мужчина – встаньте в позицию для отжимания, если женщина – встаньте на локти и удерживайте такое положение хотя бы полторы минуты. Это упражнение называется «планка» и задействует почти все основные мышцы.

Упражнение №6

Легкий бег на месте. Достаточно двух-трех минут.

В итоге вся зарядка займет у вас не более десяти минут, но обеспечит вас необходимым минимумом на весь день.

4 апреля отмечается День витамина С

Из 13 известных науке витаминов самый знаменитый – витамин С, или аскорбиновая кислота.

Несмотря на то, что о пользе содержащих его продуктов люди знают очень давно, и успешно лечили овощами и фруктами цингу, только в 1932 году ученые наконец доказали, что ее вызывает именно дефицит витамина С.

Как получается?

Витамин С синтезируется растениями из простого сахара – галактозы. Производить его в организме из глюкозы могут и большинство млекопитающих. Исключение – некоторые высшие приматы, морские свинки и еще несколько видов животных.

У человека витамин С в организме тоже не производится, поскольку в ходе эволюции пропал ген, ответственный за синтез одного из ферментов, производящих аскорбиновую кислоту.

Зачем нужен?

Основная функция витамина С – повышение устойчивости организма к инфекциям и защита стенок сосудов от повреждений. Аскорбиновая кислота участвует в синтезе коллагена – основного строительного материала соединительной ткани.

Кроме того, аскорбиновая кислота помогает в усвоении других важных витаминов, минералов и питательных веществ: фолиевой кислоты, витамина Е, железа, белков и углеводов.

Витамин С участвует в работе гормональной системы. Он необходим, например, для синтеза гормонов надпочечников — кортикостероидов.

Помогает он и работе иммунной системы – стимулирует синтез интерферонов — белков, которые борются в организме с вирусами.

А еще его считают сильным антиоксидантом, защищающим организм от свободных радикалов. – «обломков молекул», разрушающих клетки.

Сколько надо?

Средняя потребность взрослого человека в витамине С – около 90 мг в сутки. У беременных и кормящих женщин она несколько выше – до 120 мг. А детям аскорбиновой кислоты требуется меньше – от 30 мг, причем младенцы получают свою порцию с грудным молоком.

Что мешает усваиваться?

Разрушение аскорбиновой кислоты провоцирует употребление никотина и алкоголя. Так, по некоторым данным, каждая выкуренная сигарета лишает организм около 25 мг витамина С.

Ухудшает всасывание и усвоение аскорбиновой кислоты сладкая газировка — из-за содержания в ней разрушающей аскорбиновую кислоту щелочи соды.

Присутствующий в продуктах витамин С частично разрушается от длительного воздействия света, высокой температуры, а также при длительном хранении и транспортировке.

Именно поэтому для получения его полноценного количества овощи и фрукты рекомендуется есть свежими или прошедшими только минимальную термическую обработку. И стараться выбирать плоды, выросшие недалеко от места их продажи. Длинный путь через континенты и океаны лишает их практически всей дозы аскорбиновой кислоты.

В быстрозамороженных овощах и фруктах витамин С сохраняется лучше, чем в их свежих родственниках–путешественниках.

Что съесть?

Больше всего аскорбиновой кислоты не в цитрусовых, а в обычном сладком перце, брокколи, шпинате и черной смородине.

Достаточно витамина С в зеленых перышках лука, зрелых томатах и зелени петрушки.

Начать, конечно же, необходимо с того, что бросить курить. И сделать это надо полностью: пользы от очистки легких не будет, если продолжаете хоть иногда курить. После этого рекомендуем обратиться к специалисту, который вас обследует и сделает вывод о состоянии вашего здоровья. Этот шаг важен, поскольку лечить надо не только свои легкие, но и все пораженные курением органы. Только делая все комплексно, вы достигните результата за меньшее количество времени.

Итак, начните больше пить воды. Вода, как известно, помогает вычищать из нашего организма многие токсичные вещества, а еще она способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта, почек, печени и других внутренних органов. Поэтому старайтесь пить не менее 2 литров воды в сутки. Кстати, это также поможет вернуть коже ее нормальное состояние.

Спорт всему голова! И в этом деле тоже. Самое простое и крайне эффективное действие — бег. Он позволит улучшить вентиляцию легочных тканей. Однако важно помнить, что все хорошо в меру и начинать надо с небольшой нагрузки постепенно, по мере возможностей увеличивать расстояние и/или темп.

Помимо этого, следите за своим дыханием: старайтесь, чтобы оно было равномерным, также посещение хвойного леса благотворно скажется на состоянии ваших легких, поскольку в таком воздухе большое содержание нужных в очистке фитонцидов.

Питание — еще один залог быстрого прогресса в очистке легких. Старайтесь потреблять нормальное количество белков и разнообразных витаминов. Правильное питание поможет внутренним органам начать нормально функционировать и тем самым более эффективно очищать организм от вредных веществ, которые поступали с табачным дымом.

Чтобы максимально быстро вывести всевозможными средствами токсичные вещества из организма рекомендуется посещение бани или сауны. Это раскроет поры на коже — самой большой выводящей вредные вещества поверхности нашего тела. Дополнить эту процедуру можно своеобразной ингаляцией — существует множество различных эфирных масел для бань и мы рекомендуем использовать с хвойным ароматом.

Однако в любом случае перед использованием этих методов рекомендуем посетить специалиста, который поможет вам более индивидуально подобрать комплекс для детоксикации организма.

Мы живем в XXI веке, и современный образ жизни настолько отличается от образа жизни наших родителей, что меняются целые отрасли. Область здорового образа жизни – не исключение.

Современный телефон тоже изменился. Это и компьютер, и календарь, и средство связи, и книга. Можно использовать смартфон и для того, чтобы помочь себе вести здоровый образ жизни.

Бег

Существует множество приложений для смартфонов, которые и проложат маршрут вашей ежедневной пробежки, определят при помощи GPS километраж и заодно сосчитают потраченные калории.

Ходьба

Не нравится бег? Не проблема, бег не является панацеей. Главное – получать ежедневно свой минимум движения. Всемирная организация здравоохранения рекомендует проходить минимум 10 000 шагов в день? Поставьте на смартфон программу-шагомер и контролируйте этот показатель. Помните, «десятка» – это минимум. Зачем им довольствоваться?

Бросаем курить

Да-да-да, при помощи телефона можно бросить курить.

Специально для тех, кто хочет распрощаться с пагубной привычкой, takzdorovo.ru создал несколько приложений для вашего мобильного. Они мотивируют вас и помогут продержаться первое время.

http://www.takzdorovo.ru/31may/poster/?category=2186117

Будильник

Да, будильник тоже очень важен. Но… ставьте его не только на подъем, но и на момент отхода ко сну. Важно спать 7–8 часов в сутки. И помните, лучше выспаться, чем работать ночами – выспавшийся человек делает больше.

Питание

Функция «расписание дня» в телефоне поможет вам перейти на правильное дробное питание. Ведь термин «здоровое питание» подразумевает минимум пять приемов пищи в день. Пусть телефон напоминает вам о перекусах. Опыт показывает: простое напоминание может сделать ваше питание более здоровым.

Профилактика

Ну и, наконец, вы можете узнать  прямо из смартфона, где находится ближайший центр здоровья, позвонить в него, записаться на прием и выяснить все о том, что еще вам нужно сделать, чтобы быть здоровым.

Питание современного человека очень трудно назвать сбалансированным. Обилие рафинированных и прошедших жесткую термическую обработку продуктов оставляют мало шансов для поступления в организм достаточного количества витаминов. Неудивительно, что у многих людей врачи находят витаминную недостаточность.

 Редко организму не хватает какого-то одного витамина. Как правило, не хватает определенной группы этих полезных веществ. Если человек отказывается от животных продуктов, обычно не хватает витаминов А, D, Е и биотина. Если в рационе недостаточно растительных продуктов, то наблюдается дефицит витаминов С и группы В.

Можно ли самостоятельно понять, что витаминов стало не хватать?

 Кожа

Это самый большой орган человека, и изменения в ее состоянии трудно не заметить. Недостаток витаминов делает ее сухой и шелушащейся. А иногда можно наблюдать даже появление грубых шелушащихся «чешуек» эпидермиса.

Насторожить должны вызвать и постоянно трескающиеся или шелушащиеся губы, внезапное появление угревой сыпи, а также трещинки и язвочки в уголках рта, появление воспаленных участков кожи, больших синяков или необычная реакция на украшения или одежду.

 Ногти

При недостатке витаминов ногти становятся тусклыми, ломкими, и даже неоднократное применение средств по уходу за ними – масел или специальных лаков – не исправляет положение.

О недостатке витаминов также говорит бледность ногтевой пластины, появление на ней ямочек, полосок или пятен.

 Волосы

Основной признак недостатка витаминов со стороны волос – это их ломкость и склонность к выпадению. Но насторожить должно и неожиданное появление перхоти, седины, язвочек и прыщиков на коже головы или ее постоянный зуд.

 Глаза

Снижение зрения, особенно в сумерках – это самый серьезный признак дефицита витаминов. Кроме того, гиповитаминоз способен вызывать покраснение и припухлость век, постоянный зуд и выделения из глаз, частые воспалительные заболевания.

Нередко следствием недостатка витаминов становится непереносимость яркого света, бликов, двоение в глазах и даже развивающаяся катаракта.

Полость рта

Повышенная кровоточивость десен, язвочки на щеках и языке, шатающиеся зубы с чувствительной эмалью и склонностью крошиться, а также опухший, покрытый налетом или изменивший цвет язык – также явные признаки недостатка витаминов.

Все тело

Насторожить должно появление отеков на лице и руках, не связанных с пристрастием к маринадам или вчерашнему приему алкоголя. Внезапное опухание суставов, онемение, боль в мышцах, судороги и плохая координация движения тоже могут оказаться симптомами недостатка витаминов.

Кроме того, на дефицит витаминов указывают мышечная слабость, жжение под кожей и в суставах, а также постоянное ощущение холода и даже усилившийся или изменившийся запах тела.

 Нервная система

Симптомы, обычно приписываемые стрессу и усталости – невозможность сконцентрироваться, бессонница, депрессия, апатия, раздражительность – нередко оказываются признаками недостатка витаминов.

Сюда же можно отнести и потерю аппетита, недостаток энергии, постоянную раздражительность и даже потерю обоняния и вкуса. А во многих случаях снижения полового влечения виновата не усталость, а несбалансированное питание.

 Желудочно-кишечный тракт

Запоры, поносы, изменение вкусовых пристрастий, набор веса, повышение уровня холестерина в крови, тошнота и нарушение всасывания питательных веществ в кишечнике – симптомы дефицита витаминов.

 Начнем с диеты

Чаще всего изменения внешности – кожи, волос и ногтей – это признак недостатка основных витаминов А, Е, С и группы В. Обратите внимание на свой рацион – не перестали ли вы есть мясные и молочные продукты, растительное масло и продукты из цельного зерна.

Достаточно ли в рационе свежих овощей и фруктов? Может быть, пора подобрать поливитаминный комплекс?

Затем к врачу

Но вместо того, чтобы сразу бежать в аптеку за витаминами, сначала посетите лечащего врача. Специалист определит, каких конкретно витаминов вам не хватает, и как можно эту недостачу компенсировать. Либо определит наличие заболевания, симптоматика которого схожа с проявлением дефицита витаминов.

4 апреля 1932 года американский биохимик Чарльз Глен Кинг (англ. Charles Glen King, 1896–1988) впервые выделил витамин С. Данный витамин очень важен для жизнедеятельности человеческого организма. Он играет основную роль в образовании коллагена, который необходим для роста и восстановления клеток ткани, десен, кровеносных сосудов, костей и зубов, а также способствует усвоению организмом железа.

О существовании таких веществ как витамины, ученые догадывались задолго до открытия Кинга. Еще в 1880 году русский биолог Николай Лунин из Тартусского университета провел ряд опытов на мышах по данному направлению и в своей диссертационной работе сделал вывод о существовании какого-то неизвестного вещества, необходимого для жизни в небольших количествах. В то время вывод Лунина был скептически принят научным сообществом.

В 1927 году венгерский биохимик Альберт Сент-Дьёри выделил вещество, которое, как впоследствии доказал Кинг, было необходимо организму для предупреждения цинги. После пяти лет кропотливых исследований Кинг выделил из лимонного сока это вещество, названное позднее витамином C.